Uzmanlar Uyarıyor:
Fethiye Toplum Sağlığı Merkezi Diyetisyen Dilber Pihava, Ramazan ayının, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir ay olduğu ve bu yıl da sıcak yaz günlerine rastlaması nedeni ile oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmaları gerektiğini açıklandı. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerektiğinin altını çizen diyetisyen Pihava, Oruç tutan bireylerin Sağlıklı Beslenmesi için önerilerde bulundu.
İşte Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerileri:
Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1.5 saat sonra bir ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Mutlaka sahura kalkılmalı, sahur yemeklerinde seçilen besinler kolay hazmedilecek besinler olmalıdır. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam buğday ekmeği, domates salatalık tercih edilmelidir. Sahur öğününü atlamak hem metabolizmayı daha da yavaşlatacak hem de açlık süresini uzatacağından baş ağrısı ve kan şekeri düşüklüğü gibi sıkıntıların yaşanmasına sebep olacaktır.
MİDEYE BİRDEN YÜKLENMEYİN
Gün boyu açlıktan sonra İftarda boş bir mideye birden yüklenilmemeli, birkaç adet hurma veya zeytin, bir kase çorba ile başlanmalı, 30 dakika beklendikten sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği, yoğurt ve salata ile devam edilmelidir. Yemekten 1 saat sonra küçük bir porsiyon sütlü tatlı veya meyve tüketilebilir. Yemekleri hızlı yemekten kaçınılmalı, yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek yenilmelidir.
HER GÜN ORTALAMA 5 PORSİYON SEBZE VE MEYVE TÜKETİN
Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Yemekle beraber ayran, cacık, komposto tüketilebilir. Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir. Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Her gün ortalama 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir.
Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar gibi) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.
Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Çok yağlı yiyecekler, ağır hamurlu şerbetli tatlılar, metabolizmanız yavaşlayacağından kilo almanıza sebep olacaktır. Bu besinler aynı zamanda sindirim sistemi rahatsızlıklarını da bu süreçte beraberinde getirecektir. Bu yüzden ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş ve kızartılmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
İFTARDAN SONRA HAFİF TEMPOLU YÜRÜYÜŞLER YAPIN
Uzun süren açlık, kabızlık sorununun artmasına da sebep olabilmektedir. Bu nedenle Ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin ağırlıklı tercih edilmesinde fayda vardır. Kabızlık sorunu yaşamamak için yeterli su tüketimi de çok önemlidir. Mide rahatsızlıklarına neden olabileceğinden ve gaz yapıcı etki gösterebileceğinden yiyecekleri çok sıcak veya çok soğuk tüketmemek gerekir. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için fiziksel aktivitenizi arttırılmalı. İftardan 1-1,5 saat sonra hafif tempolu yürüyüşler yapılmalıdır.
Haber / foto: Hakan Çelikdemir
